FAQ
Fragen sind der Schlüssel zum Wissen. Wenn Du Abnehmen oder mit dem Laufen anfangen möchtest, dann stellst Du Dir vielleicht auch die ein oder andere Frage. Die mir am meisten gestellten Fragen habe ich in meinen FAQ's beantwortet.
Wenn Du eine Frage hast, die noch nicht aufgeführt ist, dann kontaktiere mich gern.
Ganz liebe Grüße
Fanny
Wie lange sollte die Trainingspause nach z.B. einer Grippe sein?
Ich empfehle Dir nach einer Erkrankung langsam zu starten und Dich dann zu steigern.
Das bedeutet, dass Dein erstes Training erst erfolgen sollte, wenn Du Dich wieder fit fühlst. Starte mit einem langsamen Lauf von maximal 40 Minuten. Auch ein Testlauf von 20 oder 30 Minuten je nach Erkrankung (z.B. bei Knieproblemen) ist ok, da Du hier keinen Trainingsreiz setzt. Steigere dann die Länge oder das Tempo, wenn der Testlauf gut war und Du Dich fit fühlst.
Die Gesundheit geht immer vor!
Das ist natürlich abhängig vom Training und vom Wettkampf.
Folgende letzte Läufe empfehle ich:
Marathon – letzter langer Lauf 2 Wochen vorher und letztes Intervalltraining 5 Tage vorher
Halbmarathon – letzter langer Lauf 1 Woche vorher und letztes Intervalltraining 5 Tage vorher
(das selbe gilt für 10km- und 5km-Läufe)
Einen langsamen Lauf von ca. 40 Minuten kannst Du auch am Vortag noch machen.
Für welche Läufe benötige ich die Pace?
Die Pace gibt an wie viel Zeit man für einen Kilometer benötigt und wird in Minuten und Sekunden angegeben.
Die Grundlagen-Ausdauer erläufst Du Dir in der Regel nach dem Puls. Wenn Du dann auf Schnelligkeit trainierst und Intervalle oder ein Fahrtspiel in Dein Training einbaust, dann ist die Pace relevant. Je nach Wettkampf-Ziel und aktuellem Trainingsstand wird dann ein Intervall in einer bestimmten Zeit absolviert.
Der Wohlfühl-Puls ist bei jedem Läufer verschieden. Ich habe von Wohlfühl-Pulsen bis zu 180 Schlägen/Minute gelesen. Dies kann ich mir selbst allerdings schwer vorstellen. Mein Wohlfühl-Puls beim Laufen liegt zwischen 130 und 140. Da fühlt sich das Laufen bei mir sehr locker und leicht an und ich kann mich dabei unterhalten.
Um gezielt mit dem Puls zu trainieren ist es wichtig, den Maximal-Puls zu kennen. Dem entsprechend berechnet man dann den Puls für einen langsamen Lauf ebenso wie für einen zügigen Lauf.
Um den Maximal-Puls (Hfmax) zu bestimmen, gibt es mehrere Möglichkeiten:
Zum Einen kannst Du einen Laufband-Stufentest bei einem Leistungsdiagnostiker durchzuführen. Dieser kann dann Deine Pulsbereiche für die verschiedenen Läufe ermitteln und Dir Trainingsempfehlungen geben.
Zum Anderen kannst Du Deinen Maximalpuls im Selbsttest ermitteln.
Dies ist allerdings etwas ungenauer.
Ein Lauf-Training sollte mindestens 40 Minuten dauern um einen Trainingsreiz zu setzen.
Wenn Du noch nicht 40 Minuten am Stück laufen kannst, dann wechsle Laufen und Gehpausen ab (z.B. 3 Minuten Laufen und 2 Minuten gehen und das insgesamt 8x). Bei jedem Lauftraining, kannst Du das Laufen verlängern und die Gehpausen verkürzen. Nach spätestens 10 Wochen mit 3x Laufen pro Woche solltest Du die 40 Minuten durchlaufen können und bist somit ein „Läufer“. Je nach Trainingszustand wirst Du auch schneller zum Läufer 🙂
Um wirklich einen Trainingsreiz zu setzen, solltest Du mindestens 3 Mal pro Woche für mindestens 40 Minuten abwechslungsreich Laufen gehen.
Baue schnelle, langsame, lange und Intervall-Läufe in Deinen Trainingsplan ein.