Lauftraining für Anfänger – Schritt für Schritt

Du bist Laufanfänger und warst die ersten Runden laufen oder möchtest mit dem Laufen starten, doch Du weißt nicht so richtig, wie Du anfangen kannst? Möchtest Du wissen, wie Du Dein Lauftraining sinnvoll gestaltest?

Nachfolgend erkläre ich Dir, wie Du Dein Training und somit Deine Kondition Schritt für Schritt aufbauen kannst.

• Wie viele Laufeinheiten pro Woche sollte ich machen?
• Wie lange sollte ein Lauftraining sein?
• Wie sollte ich trainieren?
• Welche Trainingsschritte sind sinnvoll?

Damit ergibt sich an dieser Stelle die erste Frage an Dich: Warum möchtest Du Laufen? Was ist Dein Ziel?
Die Gestaltung des Lauftrainings ist natürlich davon abhängig.

Ich gehe einfach mal davon aus, dass Du Deine Fitness und Kondition verbessern möchtest und nicht böse darüber bist, Deinen Stoffwechsel anzukurbeln und evtl. das ein oder andere (Kilo)Gramm zu verlieren.

Wie viele Laufeinheiten pro Woche sollte ich machen?

Mit zwei Lauftrainings pro Woche kannst Du Deine Fitness erhalten. Wenn Du allerdings Kondition aufbauen oder schneller werden möchtest, solltest Du mindestens 3 Mal pro Woche Laufen gehen.

 

„Ein Mal ist kein Mal und zwei Mal ist ein Mal zu wenig.“
Fanny Theymann

 

Für Laufanfänger und Hobby-Läufer empfehle ich daher 3-4 Laufeinheiten pro Woche.
Wenn Du einen Halbmarathon oder Marathon laufen möchtest und gezielt dafür trainierst, kannst Du auch die Häufigkeit steigern und zum Beispiel 5-6 Laufeinheiten pro Woche machen.
Die Profi-Läufer ziehen sich sogar teilweise 2x am Tag ihre Laufschuhe an und kommen damit in der Woche auf 10 Läufe und mehr.

Auch wenn Du anfangs sehr motiviert bist, solltest Du an eine der wichtigsten Trainingseinheiten denken und zwar die Regeneration. Plane daher Laufpausen bewusst ein.

Wie lange sollte ein Lauftraining sein?

Um einen Trainingsreiz zu setzen sollte ein Lauftraining immer mindestens 40 Minuten dauern.

Wenn Du die 40 Minuten noch nicht am Stück laufen kannst, dann baue Geh-Pausen ein. Steigere mit der Zeit einfach die Laufstrecken und kürze die Gehstrecken. So kannst Du innerhalb von 6-10 Wochen die 40 Minuten durchlaufen und bist damit ein Läufer 🙂

Wie sollte ich trainieren?

Wenn Du besser werden möchtest, solltest Du verschiedene Trainingsreize setzen. Das bedeutet mit einem abwechslungsreichen Training, kannst Du am effektivsten trainieren.

Abwechslungsreich bedeutet dabei nicht nur unterschiedliche Intensitäten sondern auch verschiedene Strecken.

Wenn Du immer die selbe Strecke und das selbe Tempo läufst, dann gewöhnt sich Dein Körper daran und hat keinen Grund Muskelmasse oder Kondition aufzubauen. Dazu musst Du ihn erst etwas fordern (nicht überfordern!). Das sind sogenannte Trainingsreize.

Es gibt die folgenden Trainingsreize:

langsamer langer Lauf:

Dabei läufst Du so lange und so langsam Du kannst.
Hierbei werden unter Sauerstoff (deshalb langsam damit Du gut Sauerstoff bekommst und nicht aus dem letzten Loch pfeifst) in den Zellen Mitochondrien aufgebaut. Diese dienen der Fettverbrennung. Wenn Du beim Laufen Fett verbrennst gewinnst Du daraus 3x mehr Energie, als wenn Du Zucker (Glucose) verbrennst.

Tempo-Lauf:

Das sind Läufe mit ganz verschiedenem Tempo. Einen Lauf machst Du mit schnellem Tempo und den nächsten Lauf machst Du dann mit mittlerem Tempo. Schon hast Du verschiedene Reize gesetzt.

Steigerungs-Lauf:

Bei dieser Laufform beginnst Du langsam zu laufen und steigerst nach und nach das Tempo.

Intervall-Lauf:

Das sind Läufe bei denen sich intensive Phasen und Erholungsphasen abwechseln. Dabei läufst Du streckenweise sehr schnell und dann zur Erholung  langsam (traben) oder gehst. Doch bevor sich Dein Puls wieder normalisiert hat, startest Du mit dem nächsten Intervall.
Ein Lauftraining besteht aus Einlaufen in einem langsamen Tempo zum warm werden, den Intervallen und dem langsamen Auslaufen.
Intervall-Läufe sind ein gesteigerter Trainingsreiz für die Muskulatur (auch Herzmuskel).

Fahrtspiel:

Ein Fahrtspiel ist ein Lauftraining mit unterschiedlichem Tempo innerhalb eines Laufs. Da kannst Du während einem langsamen Lauf zum Beispiel einen Sprint einlegen. Oder Du läufst alle Berge und Hügel auf der Strecke mit gleichbleibendem oder schnelleren Tempo (Hügel-Fahrtspiel).
Im Grunde ist ein Fahrtspiel auch ein Intervall-Training ohne feste Regeln. Du kannst die Länge und Intensität frei bestimmen.
Zum Beispiel ziehst Du das Tempo bis zu nächsten Lampe oder Baum an und dann läufst Du bis zur nächsten Häuserecke wieder langsam, usw…

Welche Trainingsschritte sind sinnvoll?

1. Ziel – 40 min durchlaufen

Wenn Du mit dem Laufen anfängst und noch nicht 40 am Stück durch hälst, dann laufe so viele Minuten in gemütlichem Tempo, wie Du laufen kannst. Danach mache eine Gehpause. Wechsle 40 Minuten lang Laufen und Gehen ab.
(z.B. 2 Minuten laufen und 2 Minuten gehen und das Ganze insgesamt 10x)
Steigere dann die Länge des Laufens und reduziere das Gehen bis Du 40 Minuten am Stück laufen kannst.
(z.B. 2 1/2 Minuten laufen und 1 1/2 Minuten gehen)
Das Ziel kannst Du nach ca. 6 bis 10 Wochen bei 3-4 Trainingseinheiten pro Woche erreichen.

2. Ziel – 60 min durchlaufen oder 10 km

Wenn Du 40 min am Stück durchlaufen kannst, dann ist meistens das nächste Ziel 60 min durch zu laufen oder 10 km zu knacken.
Jetzt solltest Du Dein Lauftraining abwechslungsreich wie oben beschrieben gestalten, um effektiv zu trainieren. Damit schaffst Du diese Hürde meist recht schnell.

3. Ziel – Halbmarathon

Nach den ersten 10 km Läufen entsteht in nicht Wenigen die Frage, was sie noch schaffen können und ob ein Halbmarathon möglich wäre.
Wenn Du auch diesen Wunsch hast, dann ist jetzt der Zeitpunkt gekommen um die Trainingshäufigkeit etwas zu steigern. Mit 4 bis 6 gezielten Trainingseinheiten pro Woche ist es gut möglich, den Wunsch in die Realität umzusetzen.

Danach höre ich meistens Ziele wie den Halbmarathon unter 2 Stunden zu laufen oder einen Marathon zu laufen.

Auch das sind Ziele die möglich sind. Setze Dir ruhig große Ziele.

 

„Ziele auf den Mond. Wenn Du ihn nicht triffst, dann landest Du bei den Sternen!“
Les Brown

Ich hoffe, Du konntest den ein oder anderen Tipp für Dich erhalten und hast viel Spaß beim Laufen.

Wenn Du Fragen hast oder Deine Erfolge teilen möchtest, hinterlasse mir gern einen Kommentar. Welches Ziel hast Du gerade oder was funktioniert für Dich im Training sehr gut? Lass mich gern an Deinen Erfahrungen teil haben.

Ganz liebe Grüße
Fanny